Как уже было отмечено, движения и массажные приемы связаны друг с другом и проводятся по очереди. Если массируется голеностопный сустав, то рекомендуется выполнять круговые движения стопой, локтевой – сгибании е и разгибание руки и т.д. каждое движение требует подготовки: поглаживания части тела, в которой оно выполняется, выжимания, разминания. В неподготовленных к активным движениям мышцах и суставах вероятно возникновение растяжений и микротравм. Самомассаж в сочетании с двигательными упражнениями могут принести больший оздоровительный эффект.
Вращение головой, ее наклоны в стороны и вперед-назад способствуют укреплению мышц шеи и спины, что является профилактикой остеохондроза. Они улучшают кровообращение. Вращение головой может быть глубоким, когда голова максимально запрокидывается назад и перекатывается из стороны в сторону поочередно то по спине, то по груди, то по плечам. При мелком вращении голова не касается спины и груди, а лишь слегка запрокидывается. При глубоком вращении мышцы шеи натягиваются и разогреваются, что благоприятно для последующих массажных приемов. Вращения выполняются 3-4 раза. На первом этапе выполнять движения головой нужно в сидячем положении, медленно, глаза закрыты. Если имеются проблемы с артериальным давлением или вегетососудистая дистония, то возможно возникновение головокружения при резких движениях головой.
Особенно много двигательных упражнений можно проводить на верхних конечностях и пальцах рук: сгибание-разгибание, сжимание, напряжение-расслабление, сведение-разведение пальцев, вращений в плечевом, локтевом, запястном суставах. Повороты ладоней, махи руками, их подъем и опускание. Возможны и комбинированные движения, например, подъем рук вверх с одновременным сгибанием их в локтях и многие другие варианты.
Движения нижних конечностей приносят не меньшую пользу для мышц, укрепляя их, а так же мышцы пресса и ягодиц. Кроме того, они способствуют повышению двигательной функции суставов. Пальцы на ногах имеют гораздо меньшую подвижность, чем на руках, но и их можно сгибать и разгибать, что полезно для снятия ощущения тяжести в стопе, как и вращение в голеностопном суставе. В тазобедренном суставе так же можно выполнять вращения, махи вверх-вниз или из стороны в сторону. В коленном суставе – сгибания-разгибания и вращения. Специалисты утверждают, что двигательные упражнения для верхних и нижних конечностей улучшают кровообращение и снимают чувство усталости.
Спинные мышцы и брюшной пресс можно укрепить с помощью вращательных движений туловищем. Они так же способствуют увеличению подвижности позвоночника и улучшению работы внутренних органов в брюшной полости. К таким упражнениям относятся сгибание и разгибание туловища, вращение, наклоны вперед - назад или влево – вправо, повороты. Их можно выполнять в положении сидя или стоя. Поднимать туловище из положения лежа в положение сидя (качать пресс). При этом нужно опасаться резких движений и чрезмерных нагрузок, особенно людям пожилого возраста и с проблемами здоровья.
Если правильно сочетать массажные приемы и двигательные упражнения, то можно добиться высокого оздоровительного эффекта, увеличить приток крови к больному органу, добиться рассасывания гематом. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 10 раз, а продолжительность сеансов – не менее 10 дней. Овладев техникой массажа, можно значительно повысить качество жизни своей и близких.