Прогревание в парной бане, постегивание тела веником, банный массаж отлично восстанавливают силу мышц, снимают их утомление. Н.А. Кафаров проанализировал результаты исследований более чем 430 российских и зарубежных медиков и физиологов, посвященных бане, провел более 300 собственных опытов в поиске наиболее оптимальных вариантов банной процедуры для повышения силы мышц и их сопротивляемости утомлению и пришел к выводу, что все спортсмены прежде всего должны быть благодарны бане за то, что она наилучшим образом помогает восстановлению сил. В ходе напряженных тренировок и турниров мышцы отягощаются недоокисленными продуктами жизнедеятельности тканей и теряют эластичность. Спортсмен не в состоянии с безукоризненной точностью выполнять многообразные движения. Банный жар восстанавливает реактивную способность мышц и возвращает им свежесть. Поэтому у тех, кто регулярно занимается спортом, тренировочный режим всегда тесно увязывается с баней.
Перед банной процедурой необходимо принять в расчет характер нагрузок на тренировке, то, что предстоит спортсмену не только сегодня, но и завтра, послезавтра и в последующие дни. Если, скажем, в тот день, когДа спортсмен идет в баню, он не тренировался, но тренировка предстоит, не надо засиживаться на горячем полке более 10-12 мин.
А если в этот день тренировался, банный сеанс надо сократить до 8- 10 мин. Если же тренировка состоится через сутки и более, длительность банной процедуры можно смело увеличить.
Как пользоваться баней, если ощущается упадок мышечных сил и это чувство надо снять? Три захода в баню сухого жара. Каждый - по 5-7 мин. И обязательно под холодный душ (температура 13-15 °С). Но холодная процедура должна быть кратковременной - 20-40 с, не более. А потом в течение 1,5-2 мин душ или ванна (температура 37-39 °С). И напоследок 5-7 мин отдыха в раздевалке, лучше всего лежа, или же спокойно поплавать в бассейне (температура 25-27 °С). Этот рецепт приемлем для тех, кто тренировался или выступал в состязаниях в вечернее время, а утром ему предстоят новые физические нагрузки.
Если же у спортсмена после напряженных состязаний или тренировок выдался день отдыха, как в этом случае пользоваться баней? Четыре-пять заходов в парную по 5- 7 мин, и между ними отдых по 7-10 мин. Вышел из парной - и под холодный душ. Но не более чем на 10-15 с. Зато продолжительность теплого душа увеличивается до 3 мин.
Каков банный регламент после недельного или месячного цикла тренировок или когда спортсмен начал снижать тренировочные нагрузки? Лучше всего пойти в парную не сразу же после окончания тренировок или турнира, а на следующий день. Количество заходов можно довести до 5- 7 продолжительностью по 5-6 мин (примерная норма). После банных сеансов водные процедуры, о которых уже шла речь.
Упоминавшийся выше Н. А. Кафаров считал, что 8- 10 мин пребывания в бане (70 "С, относительная влажность 10 %) дают наибольший положительный эффект, повышая мышечную силу, точность и скорость движений, выносливость спортсмена. Под влиянием процедуры именно в таком объеме наиболее эффективно ускоряются после значительных физических нагрузок восстановительные процессы, 25 мин принимаются Кафаровым за максимальный предел пребывания в бане сухого жара. Исследования спортивных медиков подтверждают, что именно такой банный распорядок соответствует физиологическим нормам, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды, дыхание, нервы, мышцы, зрение.
Однако вышеперечисленные варианты использования парной бани для восстановления и укрепления силы мышц - не для всех установленный стандарт. А. Галицкий считает, что определить с точностью до минуты, сколько нужно находиться на банном полке, едва ли представляется возможным и целесообразным. То, что здорово одному, другому может быть не впрок. Более того, сегодня ты паришься достаточно много и с удовольствием, а на следующей неделе банная процедура может "не пойти" и ее приходится ограничивать. Главный банный барометр - самочувствие. Если операция "березовый лист" вызывает чувство бодрости, прилив сил, хорошее настроение, значит, все идет нормально. Затрудненность дыхания, вялость, ощущение разбитости, тоскливое настроение - сигналы к ограничению процедур.
У финнов сложился своего рода стереотип пользования сауной, обеспечивающий человеку, по их мнению, полноту чувства "мышечной радости": перед заходом в сауну вымыться под душем и вытереться насухо; перед тем как лечь на полок, расстелить большое махровое полотенце; ноги должны находиться немножко выше головы; для этого применяется деревянная подставка; дышать открытым ртом; громко не разговаривать, чтобы излишне не напрягаться, полностью сосредоточиться на банной процедуре. Чтобы иметь представление о нагрузке на организм в сауне, можно использовать данные австрийских врачей: 12минутное пребывание в сауне (сухой пар и температура атмосферы 90 °С) по нагрузке на организм равносильно бегу на 300 м.
Поэтому обратимся к рекомендациям финских любителей сауны, предлагающих следующую формулу оптимально полезного для здоровья ее использования: Два-три захода в сауну по 8- 12 мин; между заходами отдых 2-3 мин; в один из этих интервалов - массаж; когда как следует разогреешься - в бассейн с холодной водой, а если его нет - под холодный душ.